Da ich dieses Semester diverse Blockseminare besuchen muss, nehme ich mir immer gerne etwas zu essen mit, um mich nicht zu langweilen und um zwischendurch auch kopftechnisch fit zu bleiben. Da es nicht immer Süßigkeiten sein sollen (und dürfen), nehme ich vor allem gerne selbstgemachte Eiweiß Cracker mit. Die Cracker sind nicht nur aufgrund der Inhaltsstoffe gesund, sondern auch super einfach und schnell zu machen. Achtung Suchtgefahr! 😉
Hauptzutaten der Cracker sind Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Chiasamen und Sonnenblumenkerne.
Hier ein paar Daten und Fakten, warum die o.g. Zutaten gut für euer Gehirn sind:
- Kürbiskerne enthalten neben Vitamin B und E, reichlich Proteine und Mineralstoffe. Zwar haben sie einen relativ hohen Fettgehalt, jedoch sind dies vor allem gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die für Herz, Gefäße und Gehirn gut sind. Daher gelten Kürbiskerne alleine schon als Nervennahrung.
- Leinsamen: In diesen kleinen und feinen Samen stecken ca. 25 % Ballaststoffe, ca. 25 % Eiweiß und 30-45 % Öl, die sich in der Samenschale befinden. Das Öl besteht aus Öl-, Linol- und Linolensäure; wobei letztere zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Der hohe Anteil der Fettsäuren unterstützt u. a. die Gehirnleistung. Antioxidantien schützen vor Krankheitserregern und die Ballaststoffe fördern die Verdauung und machen länger satt. Daneben helfen Leinsamen beim Abnehmen, da sie den Körper entgiften und dabei unterstützen den Zuckerkonsum und Heißhunger zu möglichst gering zu halten.
- Sesam: Mit ca. 740 mg Calcium, 340 mg Magnesium und 8 mg Zink pro 100 g ist Sesam ein echtes Mineralstoff-Superpaket – insbesondere wirken sich die Stoffe positiv auf Knochen, Herz und das Immunsystem aus. Größtenteils sind die Fette in den Samen ungesättigt, was ebenso gut für die Gefäße sind. Darüber hinaus beinhalten sie Eisen und antioxidative Stoffe, die die Körperzellen länger gesund und jung halten.
- Chiasamen: Der Superfood-Trend aus Mexiko kann sich mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Calcium (fünf Mal so viel wie Milch), Eisen (doppelt so viel wie Spinat) und löslichen Ballaststoffen sehen lassen. Daneben sind sie proteinreich (doppelt so viel Eiweiß wie Getreide) und glutenfrei.
- Sonnenblumenkerne: Klein, aber oho! Sonnenblumenkerne enthalten nicht nur sehr viel Eiweiß (teilweise mehr als manche Fisch- und Fleischsorten), sondern haben auch reichlich Vitamin B (100 mg pro 100 g). Mit 420 mg Magnesium und dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren lassen Sie manche Nüsse und Kerne alt aussehen.
Brain Food: Eiweiß Cracker
Kochutensilien
Zutaten
- 40 g Kürbiskerne
- 40 g Leinsamen
- 40 g Sonnenblumenkerne
- 30 g Sesam*
- 30 g Haferflocken
- 65 g Roggenmehl
- 1 TL Chiasamen*
- 2-3 EL Olivenöl
- 1 ½ TL Salz
- 4-5 EL Wasser kalt
So geht’s
- Backofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und ordentlich durchmischen.
- Nun das Öl und Wasser hinzugeben und alles vermengen bis eine homogene Masse entsteht. Wenn die Masse immer noch etwas zu trocken erscheint, etwas mehr Öl und Wasser hinzufügen. Die Masse zu einer Kugel formen.
- Die Kugel auf Backpapier legen und noch ein weiteres Stück Backpapier auf die Kugel legen. Nun mit dem Nudelholz die Cracker Kugel ca. 3-4 mm dünn ausrollen.
- Das obere Backpapierstück abziehen und die Masse mit einem Messer in Rechtecke schneiden. Die Rechtecke leicht auseinander ziehen, sodass zwischen ihnen Abstände entstehen. So lassen sie sich hinterher besser trennen.
- Das Ganze für 20 Minuten in den Backofen geben.
- Die Cracker auf dem Backblech abkühlen lassen bis sie hart sind.
Mimi & Rose Tipps 📝
Ihr könnt natürlich bezüglich der Gewürze je nach euren Vorlieben variieren. So könnt ihr beispielsweise noch getrocknete Kräuter hinzugeben, wenn ihr es mediterran mögt. Oder andere Öle wie Sesamöl verwenden. Eurer Fantasie sind keinerlei Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass ihr darauf achtet, dass die Masse nicht zu feucht oder zu trocken wird. Die Masse sollte gerade so feucht sein, dass Mehl und Körner durch Wasser und Öl gebunden sind.
Wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen und Knabbern!
Mimi
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Quellen bzgl. Inhaltsstoffe:
Eatsmarter.de
Eatmovefeel.de
Apotheken-Umschau.de
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