Buddha Bowl mit schwarzem Quinoa, Tofu, Lachs und Sesam-Minz-Dressing

Ihr Lieben, heute gibt es eine super leckere Buddha Bowl mit schwarzem Quinoa, Tofu, Lachs, Babyspinat und Sesam-Minz-Dressing. Bunt und gesund lautet das Motto, womit sich das Rezept in unsere gesund, grandios, ganz easy-Katergorie einreiht 🙂

Buddha Bowls sind eine Schüssel voller Liebe für den Körper: Sie machen satt, sind ausgewogen und nährstoffreich. Obendrein sind sie natürlich schön anzusehen, denn schließlich isst das Auge mit. 😉
Ihren Namen haben sie durch die Wölbung bekommen, die an den Bauch des Buddhas erinnert, wenn die Schale mit Reis vollgepackt wird.
Der Ursprung dieses Schüsselglücks liegt in der asiatischen Küche, da die Speisen in der Regel in einer großen Schale angerichtet werden. Oder es werden alle Komponenten auf den Tisch gestellt und jeder stellt sich seine Portion selbst zusammen. Bei uns in Vietnam sind typische Schüsselgerichte: Pho und Bun Bo.

Die Komponenten einer köstlichen Buddha Bowl sind:

– leckere Kohlenhydrate, die i. d. R. glutenfrei sind: Quinoa, Reis, (Süß)Kartoffeln, Amaranth, Hirse, Mais, Buchweizen
– grünes Blattgemüse als Basis, z. B. Spinat, Rucola, Feldsalat, Mangold
– buntes Gemüse jeglicher Art
– Proteine in Form von Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Fleisch, Fisch, Ei usw.
– leckeres Dressing oder Sauce, z. B. Hummus, Teriyaki, Minz-Joghurt, Guacamole
– Topping in Form von Nüssen, Sesam, Sprossen, Feta, Mozzarella etc.

Ihr seht, die Kombinationen sind schier unendlich und auch die Zubereitungsarten sind variabel: ob roh, gedünstet, gebacken und damit warm, lauwarm oder kalt – alles darf, nichts muss.

Momentan hat es mir der schwarze Quinoa echt angetan, da er schön bissfest ist und ein leicht-nussiges Aroma hat. Außerdem ist er als Superfood sehr gesund, da viele Nährstoffe enthalten sind. So nehmt ihr zusätzlich wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Eisen, Calcium, Mangan und Vitamin E auf. Als Nebeneffekt ist er ein Sattmacher, der sogar low carb ist und damit ein guter Getreideersatz für alle figurbewussten ist.
Ich persönlich finde im Sommer die lauwarme Variante aus Quinoa, Salat und gebratenem Tofu oder Lachs am leckersten. Wie immer seid ihr frei Zutaten hinzuzufügen oder wegzulassen – ganz nach eurem Geschmack halt. 🙂

Aus diesem Grund habe ich für euch diese Buddha Bowl mit meinen Lieblingskomponenten kreiert – entweder pescetarisch durch den Lachs oder vegan mit Tofu. Beide Bowls sind zusätzlich fructosearm, lactose- und glutenfrei. Den Lachs könnt ihr komplett mit Sesam panieren oder auch plain lassen, im Rezept habe ich euch die „Paniermasse“ für je eine Hälfte angegeben. Das Sesam-Minz-Dressing finde ich im Sommer sehr erfrischend – Koriander passt übrigens auch sehr gut.
Bei knusprig gebratenem Tofu und Lachs darf für mich die obligatorische Tomatensauce nie fehlen. Sie erinnert mich sehr an meine Kindheit, da meine Mami die Sauce immer gerne dazu gemacht hat. Für mich gibt es nichts Besseres (beim Essen) als ein knuspriges Stück Tofu oder Lachs in diese aromatische Tomatensauce zu tunken.
Wenn ihr kein Tomatensaucen-Fan seid oder euch das zu viel Arbeit ist, könnt ihr einfach die doppelte Dressing-Menge machen und als Dip nutzen – schmeckt auch super und reicht laut meinem Freund aus. 😉

Ich kaufe am liebsten frischen Tofu aus dem Asialaden und brate ihn in ordentlich viel Öl aus – was man schon fast als Frittieren bezeichnen könnte. Natürlich könnt ihr auch abgepackten und festeren Tofu (kein Seidentofu) nehmen oder geräucherten Tofu oder Tempeh. Bei Tempeh und geräuchertem Tofu habt ihr den Vorteil, dass das Gericht noch gesünder ist, da ihr weniger Öl verwendet.

Die Arbeitsschritte im Rezept lassen sich übrigens ganz gut parallel machen. Ihr solltet nur darauf achten, dass ihr den Tofu/Lachs bratet, wenn ihr mit den anderen Schritten fast fertig seid. Denn diese Komponente schmeckt am besten warm. 🙂 (Den Quinoa esse ich meistens kalt bzw. lauwarm dazu.)

Bunte Buddha Bowl mit schwarzem Quinoa, Tofu, Lachs und Sesam-Minz-Dressing

Für zwei Portionen

Bunte Buddha Bowl mit schwarzem Quinoa, Tofu, Lachs und Sesam-Minz-Dressing

Zutaten

Für die Bowl:

1 Stück Tofu oder 300-350 g Lachs
120 g schwarzen Quinoa
240 ml Gemüsebrühe (bzw. gemäß Kochangaben des Quinoa)
2 Handvoll Babyspinat
Radieschen und Tomaten nach Geschmack (oder anderes Gemüse, wie z. B. Mais, Paprika, Pilze)
2 EL Sesam und 1 EL Speisestärke (nur beim Lachs, für eine Hälfte mit Sesam und die andere ohne)
Öl zum Braten
Salz, Pfeffer
zusätzlich für den Lachs: 2 EL Sesam und 1 EL Speisestärke

Für die Tomatensauce

2 Fleischtomaten oder 7-8 größere Rispentomaten
1 kleine Schalotte
etwas Reissirup oder eine Prise (fructosearmen) Zucker
Salz, Pfeffer

Für das Dressing

3 EL Sojasauce
Saft einer halben Limette
einige Tropfen Sesamöl
½ TL Sesam
Süßstoff, Reissirup oder (fructosearmen) Zucker
1 Minzstängel (bzw. nach Geschmack)
Schnittlauch bzw. das Grün der Frühlingszwiebel nach Geschmack
Pfeffer

Zubereitung

Brühe ggf. mit etwas Salz zum Kochen bringen, Quinoa gründlich in einem feinmaschigen Sieb waschen und zur kochenden Brühe geben. Im geschlossenen Topf bissfest garen. Falls die Brühe nicht komplett verkocht ist, anschließend abgießen.

Tofu bzw. Lachs in mundgerechte Würfel schneiden.
Eine Hälfte des Lachs in der Speisestärke und die andere in Sesam panieren.

In einer heißen Pfanne ordentlich Öl hineingeben und die Tofu- bzw. Lachswürfel goldbraun braten. Anschließend auf etwas Küchenkrepp abtropfen lassen.

Für die Tomatensauce: Schalotte fein würfeln, in ganz wenig Öl anrösten und die gewürfelten Tomaten hinzugeben. Mit Zucker, Salz, Pfeffer würzen und so lange köcheln bis die Tomatenstücke zerfallen sind. (Wer die Tomatenschale nicht mag, häutet die Tomaten vorher.)