High Protein Thunfisch-Bohnensalat mit Spitzpaprika, Salzzitrone & Gurken – ballaststoffreich, schnell gemacht & perfekt für Meal Prep
High Protein Thunfisch-Bohnensalat mit weißen Bohnen, Spitzpaprika, Salzzitrone und Salz-Dill-Gurken: frisch, würzig, ballaststoffreich und in 15 Minuten fertig. Perfekt als Brotbelag, Meal Prep oder als großer Salat mit Senf-Olivenöl-Dressing. Ergibt 2-4 Portionen, je nach Hunger und weiteren Kohlenhydrat-Beilagen.
Servings: Portionen
Zutaten
- 1 Dose weiße Bohnen je ca. 240 g Abtropfgewicht
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
- 1 Spitzpaprika
- 2-4 Salz-Dill-Gurken oder andere Gewürzgurken nach Wahl
- 1 rote Zwiebel
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- Koriander und/oder Dill
- 1-2 Scheiben Salzzitrone
- 1 EL Zitronensaft oder 1 EL Gurkensud
- Salz nach Geschmack
- Pfeffer nach Geschmack
Optional – für die Salat-Variante 🥗
- 1 EL Senf
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft insgesamt 3 EL Zitronensaft
- 3 EL Wasser
- Rohkost nach Geschmack, z. B. Salat, Möhren, Tomaten & Gurke
So geht's
Zwiebel bekömmlicher machen:
- Rote Zwiebel und Salz-Dill-Gurken fein würfeln. Salzzitrone ebenfalls sehr fein hacken (wirklich klein, damit sie sich gut verteilt). Alles in einer Schüssel vermengen – so wird die Zwiebel milder und die Aromen verbinden sich direkt.
Abgießen und Schinppeln:
- Weiße Bohnen gründlich abspülen und abtropfen lassen. Thunfisch abgießen.
- Spitzpaprika würfeln, Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Kräuter fein hacken.
Vermengen und abschmecken:
- Alles zur Zwiebel-Salzzitronen-Mischung geben.
- Mit Zitronensaft oder Gurkensud abrunden, dann mit Salz & Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen.
- 👉 Tipp: 10-15 Minuten oder für einige Stunden abgedeckt im Kühlschrank durchziehen lassen – dann schmeckt er noch runder.
Optional: Salat-Variante
- Wenn du den Mix als großen Salat servierst, rühre zusätzlich 1 EL Senf, 1 EL, insgesamt 3 EL Zitronensaft Olivenöl 3 EL Wasser unter. Das macht den Salat saftiger und „bindet“ die Bowl-Komponenten perfekt zusammen.
Mimi & Rose Tipps 📝
Variationen & Servierideen
- 🫘 Bohnenwahl: Neben weißen Bohnen passen auch Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen sehr gut. Ich persönlich greife am liebsten zu Butterbohnen oder Borlotti-Bohnen.
- 🥜 Toppings: Hanfsamen, Cashews, Sesam oder geröstete Kerne für Crunch & gute Fette.
- 🧀 Cremig & salzig: Mit (fettreduziertem) Feta toppen.
- 🌱 Kräuterliebe: Ob Koriander, Dill, Petersilie oder Schnittlauch, verwende das, was dir schmeckt. Perfekt sind auch Tiefkühl-Kräuter, da du dir so das Schnippeln sparst.
- 🌶️ Für mehr Spice: Chiliöl, Chiliflocken, Sriracha, Tabasco oder selbstgemachtes Crispy Chili Oil hinzufügen.
- 🥡Für einen asiatischen Touch: Etwas Sesamöl oder Tahin, statt Salz Sojasauce und Sesamsamen verwenden.
- 💚 veganer Thunvisch-Bohnen-Salat: Verwende eine vegane Thunfisch-Dose.
- 🥪 Auf Brot & Knusperbrot:Perfekt auf getoastetem Körnerbrot, Sauerteig oder mit Dinkelknusperbrot zum Auflöffeln.
- 🫑 Als Fingerfood: In Mini-Paprika gefüllt – super als Snack, fürs Buffet oder Meal Prep.
- 🥗 Als großer Salat: Mit Babyspinat oder Romanasalat, Möhren, Tomaten & Gurke servieren. Wer mag: Oliven passen auch super dazu. Oder zu gekochten Kartoffeln und körnigem Frischkäse als quasi lauwarmer Kartoffelsalat.
👉 Dafür den Thunfisch-Bohnen-Mix zusätzlich mit 1 EL Senf, insgesamt 3 EL Zitronensaft, 3 EL Wasser, 1 EL Olivenöl vermengen – das macht alles saftiger und verbindet den Salat perfekt, ohne schwer zu sein.
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